تمرین با وزنه

منظور از تمرین با وزنه ،انجام تمریناتی است که با استفاده از لوازم و دستگاههای مختلف مقاومتی از جمله دمبل، هالتر،سیم کش و ...برای رسیدن به اهداف زیر صورت می گیرد.

1- سلامت جسمانی و نشاط عمومی

2-کاهش وزن برای افراد سنگین وزن

3-افزایش وزن برای افراد لاغر اندام

4-بالا بردن توان جسمانی به منظور شرکت در ورزشهای دیگر

5- فرم دادن بدن،با از بین بردن چربی ها و افزودن بر حجم عضلانی آن.

6-فیزیوتراپی

تمرینات بدنسازی در درمان بسیاری از دردهای عضلانی،نقشی عمده و تاثیری بسزا دارد

7-افزایش قدرت بدنی به منظور شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ

8- شرکت در مسابقات پرورش اندام

پرداختن به تمرینات با وزنه می تواند به منظور دست یابی به اهدافی مختلف صورت گیرد که پرورش اندام نیز یکی از آنهاست.

آشنایی با اصطلاحات

اصطلاحاتی که در بدنسازی کاربرد بیشتری داشته و معمولا در باشگاه به کار برده می شوند عبارت است از

تکرار:به مسیر کامل یک حرکت تکرار می گویند

به طور مثال در حرکت جلو بازو هالتر کشیدن هالتر به سمت بالا و سپس هدایت آن به سمت پایین یک تکرار محصوب می شود.

ست :انجام چند تکرار متوالی یک حرکت را ست می گویند

دم : زمانی که عضله ای خاص را با انجام تمریناتی تحت فشار قرار دهیم،بر سرعت جریان خون در آن ماهیچه افزوده می شود،احساس بزرگ شدن عضله را در این حالت ،اصطلاحا دم می گویند.

ابزار

یکی از مهمترین وسایل بدنسازی هالتر است معمولا 3 نوع هالتر در باشگاهها موجود است ،هالتر استاندارد،هالتر کوچک،هالتر خمیده،از هالتر استاندارد اغلب در زمان تمرین با وزنه های سنگین و یا در حرکاتی مانند اسکات و پرس سینه استفاده می شود.

البته در مسابقات قدرتی و وزنه برداری نیز از هالتر استاندارد استفاده می شود.به منظور جلوگیری از افتادن صفحه های فلزی (وزنه ها) از طرفین هالتر از گیره استفاده می شود.

دمبل ها از دیگر وسایل بدنسازی هستند که کاربرد فراوانی در انجام بسیاری از حرکات بالاتنه دارند.از این وسیله در انجام تمرینات پا و ساق بسیار کم استفاده می شود.

از دستگاههای که اصطلاحا ماشین نیز نامیده می شوند در بدنسازی کاربرد زیادی دارند،می توان به پرس پا هاگ پروانه سیم کش و ... اشاره کرد

لباس

لباس ورزشکار برای تمرین باید متنایب با دمای باشگاه باشد.اگر هوای داخل باشگاه گرم باشد شلوار کوتاه و یک تی شرت دوبندی و یا آستین کوتاه مناسب ترین لباس برای پرداختن به تمرین است و اگر محیط داخل باشگاه سرد باشد به نسبت آن از لباس گرمتر می توان استفاده کرد.

در هر صورت رعایت نکات زیر را به شما توصیه میکنیم:

1(از پوشیدن لباس تنگ که آزادی عمل شما را محدود می کند، خود داری کنید

2) هیچ گاه با پاهای برهنه وارد باشگاه نشوید چرا که هر لحظه امکان  برخورد وزنه یا دمبل با پاها وجود دارد.افتادن دمبل روی پاها حتی موجب قطع انگشتان نیز می شود.استفاده از کفشهای اسپرت بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی پاها است

3) پوشش شما به هنگام تمرین باید طوری باشد که انجام فعالیتهای بدنی و افزایش میزان تعرق بدن موجب گرمازدگی و کلافگی شما نشود.

4) برای جلوگیری از پینه و یا تاول زدن کف دستها می توانید از دستکشهای مخصوص یا تکه های ابری استفاده کنید.

کمربند و بند لیفت

بیشتر بدنسازان حرفه ای در انجام بعضی از حرکات از کمربند استنفاده می کنند البته اگر ورزشکار حرفه ای یا پیشرفته باشد و به تکنیک صحیح انجام حرکات ،آشنایی و تسلط کامل داشته باشد،می تواند حتی به هنگام استفاده از وزنه های سنگین از کمربند استفاده نکند.

اما به طور کلی بستن کمربند در زمان انجام حرکاتی چون تی بار،هالتر خم، اسکات،لیفت،سرشانه هالتر از پشتر،ساق پا ایستاده،و نشر خم را به شما تصیه می کنم.

استفاده از کمربند به هنگام انجام حرکات بارفیکس،شکم،جلوپا ماشین،پارالل،نه تنها بی فایده است،بلکه آزادی عمل را از ورزشکار می گیرد.

بند لیفت نیز یکی از وسایلی است که کاربرد فراوانی در انجام بعضی از حرکات دارد.عضلات زیر بغل بسیار قوی بوده و وزنه هایی که برای تمرین این عضلات به کار برده می شوند، نسبتا سنگین هستند.عضلات ناحیه ساعد نسبت به این عضلات ضعیف هستند.

به هنگام تمرینات زیربغل و استفاده از وزنه های سنگین،عضلات ساعد تحت فشار زیادی قرار گرفته و پیش از اینکه عضلات زیر بغل کاملا تحت فشار قرار بگیرند،خسته شده،هالتر،دمبل،و یا میله از دستها رها می شوند.به همین دلیل می توان از بند لیفت استفاده کرد.هنگام انجام حرکت لیفت نیز احتمال آنکه هالتر از دستها جدا شود،زیاد است به طور کلی استفاده از بند لیفت را به هنگام انجام حرکات پشت پا لیفت ،کول لیفت،بارفیکس و تمامی حرکات زیربغل، که در آن ساعد و بازو نیز تحت فشار قرار می گیرند به شما توصیه می کنیم.

معاینات پزشکی

اگر برای نخستین بار تصمیم به شروع و انجام تمرینات بدنسازی و یا حتی ورزش دیگری دارید،به شما توصیه می کنم حتما پیش از شروع فعالیت ورزشی خود به پزشک مراجعه کرده و از او بخواهید شمارا تحت معاینات کامل پزشکی قرار دهد.چرا که بدنسازی و یا ورزشهای دیگر موجب افزایش فعالیت قلب و دستگاه تنفس شما می شود و اگر شما مبتلا به بیماریهای قلبی و یا تنفسی باشید، انجام تمرینات سخت ورزشی ممکن است برای شما مشکل آفرین و یا حتی خطرناک باشد.

هدف اصلی از انجام فعالیت های ورزشی چه بدنسازی و چه رشته های دیگر به دست آوردن سلامت جسمانی و روحی است.پس اگر پزشک ، شما را از انجام تمرینات سنگین با وزنه باز داشت، بهتر است فعالیتهای خود را با انجام تمرینات سبک آغاز کنید و با گذشت زمان و افزوده شدن بر توان جسمانی، در صورت امکان و با اجازه پزشک،تمرین با وزنه را آغاز کنید.

غلظت خون بدنسازان (تعداد گلبولهای قرمز) به دلیل رژیم غذایی ویژه و خونساز ایشان معمولا بالا است. به همین دلیل بهتر است بدنسازان ماهانه تستهای کبدی و آزمایش خون دهند.به شما توصیه می کنیم با مشورت پزشک هر سه ماه یک بار از طریق اهدای خون ،سلولهای مغز استخوان خود را همواره فعال نگه داشته از غلظت خون خود کاسته و کبد خود را یاری کنید.همچنین به علت وجود پروتئین زیاد در رژیم غذایی ،اوره و اسید اوریک خون خود را نیز کنترل کنید.

محل تمرین،منزل یا باشگاه

تمرین در باشگاه نسبت به منزل دارای مزایایی به قرار زیر است:

در باشگاه حس رقابت در وجود شما افزایش یافته و همین امر سبب بالا رفتن کیفیت و فشار تمرین می شود.

لوازم و تجهیزاتی که در باشگاه وجود دارد معمولا پیشرفته تر و کامل تر از وسایل تمرینی است که در منزل وجود دارد.

حضور مربی در باشگاه

انجام حرکاتی چون اسکات و پرس سینه با وزنه های سنگین در منزل که معمولا به تنهایی انجام می گیرد، می تواند خطر آفرین باشد.

باشگاه مناسب

یک باشگاه مناسب باید دارای ویژه گی های زیر باشد

وجود هالتر،دمبل،وزنه،و همچنین دستگاههای کششی به میزان کافی و به نسبت تعداد ورزشکاران حاضر در باشگاه.

وجود دمبل های سنگین

دارا بودن دوش برای استحمام

دارا بودن سیستم تهویه هوا به طوری که محیط باشگاه زیاد گرم ، مرطوب و دم کرده و یا بیش از حد سرد و خشک نباشد.

حضور مربی کارآزموده و با تجربه

ساعت تمرین

بیشتر بدنسازان حرفه ای جهان،ساعت تمرین خود را 8 صبح تا 12 و یا از ساعت 16 تا 20 بعداز ظهر تنظیم می کنند.پژوهشگران بدترین زمان برای انجام تمرین بدنسازی را بین ساعات 1 تا 3 بامداد و همچنین 13 تا 15 بعد از ظهر می دانند.

تحقیقات نشان داده است اگر بدنسازی ،تمرینات روزانه خود را به طور منظم و دقیق راس ساعتی خاص مثلا 4 بعد از ظهر آغاز کنید، به نتایج بهتری دست خواهید یافت چرا که پس از گذشت مدتی روح و جسم وی هر روز راس همان ساعت ،خود را برای انجام تمرینات ورزشی آماده می کند و مسلما در چنین وضعیتی انسان توانایی بیشتری برای تمرین کردن دارد.پس سعی کنید در صورت امکان جلسات تمرینات خود را راس ساعتی مشخص آغاز کنید تا به موفقیت بیشتری دست یابید.

دفعات تمرین

تعداد دفعات تمرین میان بدنسازان حرفه ای، پیشرفته و ورزیده متفاوت است.برای افراد مبتدی 3 جلسه تمرین در طول هفته به صورت یک روز در میان مناسب و کافی است.

ورزشکارانی که از حالت مبتدی خارج شده اند ،معمولا در طول هفته 4 تا 5 جلسه، به تمرین می پردازند و بدنسازان حرفه ای با توجه به شناخت و آگاهیی که نسبت به بدن خود پیدا کرده اند، تعداد دفعات تمرین خود را تنظیم می کنند.بسیاری از بدنسازان به هنگام نزدیک شدن زمان مسابقات، شاید 3 جلسه در روز و در هر جلسه بین 1 تا 3 ساعت به تمرین بپردازند.

تمرینات ایروبیک و غیر ایروبیک

منظور از تمرینات ایروبیک تمریناتی است که طی انجام آن عضلات بدن در مدت طولانی با فشار کم و تحرک زیاد به فعالیت می پردازند.فعالیتهایی از قبیل دویدن آهسته،شنا کردن،دوچرخه سواری و پیاده روی از جمله تمرینهای ایروبیک محسوب می شوند.

فعالیتهای غیر ایروبیک آنهایی هستند که طی انجام آنها عضلات وقت کافی برای جذب اکسیژن ندارند مانند ورزشهای قدرتی.

پرورش اندام نیز جزو ورزشهای غیرایروبیک محسوب می شوند .ولی ثابت شده است که بدنسازی موجب بالا رفتن توان ورزشکار در تمرینهای اروبیک می شود.

انجام دو جلسه هر جلسه حد اکثر 30 دقیقه تمرینات اروبیک را در طول هفته به بدنسازان پیشنهاد می کنیم.این طرز تفکر که تمرینات اروبیکی مانند دو و دوچرخه سواری موجب از دست دادن حجم عضلانی و وزن بدن ورزشکار می شود، کاملا غلط است .شما باید تمرینات اروبیمک را به منظور بهبود جریان خون و سیستم قلبی عروقی خود حتما در برنامه تمرینی خود بگنجانید.البته در بین ورزشهای اروبیک دوچرخه سواری و شنا برای بدنسازان مفیدتر هستند.از آنجایی که معمولا وزن بدنسازان نسبت به دیگر ورزشکاران بیشتر است،دویدن موجب ایجاد آسیب دیدگی در مفصل زانو ،مچ پا و لگن می شود.ضربه ای که پس از هر گام به این مفاصل وارد می شود با توجه به وزن سنگین بدنسازان به احتمال زیاد موجب ساییدگی مفاصل فوق می شود.

حریف تمرینی

بعضی از بدنسازان تمرین به تنهایی را ترجیح می دهند اما بیشتر ورزشکاران حرفه ای تمرین با یک یا دو حریف تمرینی را نسبت به انجام تمرینات به تنهایی ترجیح میدهند . در حقیقت استفاده از برخی سیستمهای پرورش اندام مانند سیستمهای منفی ،کمکی،مایک منزر و ... بدون کمک حریف تمرینی امکان پذیر نیست.البته حریف تمرینی خوب باید دارای ویژگی هایی باشد.

از نظر قدرت بدنی با شما متناسب و یا از شما قویتر باشدتا هم در انجام تمرینات شما را یاری دهد و هم حس رقابت هر دو شما را وادار به انجام تمرینات سخت تر و سنگین تر کند.

وقتشناس باشد به موقع در تمرینات شرکت کند

برای انجام تمرینات و ادامه تکرارها و انجام تمرینات سخت تر، شما را تشویق کند.

به تکنیک و نحوه کمک کردن آگاهی کامل داشته باشد و بداند چه موقع باید وزنه را رها کرده ،در چه هنگامی و به چه میزان باید شما را کمک کند.

در باشگاه تنها به تمرینات توجه داشته باشد نه به مساعل حاشیه ای

در طول انجام تمرینات کم حرف باشد و حتی شما را نیز از گفتگو با دیگران در تمرین باز دارد.

در پایان به شما یاد آوری می کنم شما با داشتن یک حریفغ تمرینی  می توانید به میزان قابل توجه ای بر فشار حاصل از تمرینات بیفزایید.

دفترچه تمرین

اگر تصمیم دارید روزی، یکی از حرفه ایهای ورزش پرورش اندام باشید، داشتن یک  دفترچه  برای شما ضروری است.

مربی رسمی بین المللی

مواردی که نیاز به مشورت با مربی دارید می توانید پیغام خود را در ارسال نظر همین صفحه ارسال کنید و یا جهت دریافت برنامه تمرینی مناسب زیر نظر مربی پرورش اندام با مدرک فدراسیون بین المللی با این شماره تلفن 09212079545 در واتس آپ در تماس باشید.

جهت دریافت دوره و مکمهای غذایی و برنامه غذایی نیز با همین شماره در واتس آپ در تماس باشید.

جهت دریافت برنامه تمرینی مبلغ 50,000 تومان به شماره به این شماره کارت واریز کنید و رسید آن را در واتس آپ ارسال کنید. و در واتس آپ هدف خود را با مشخصات خود بیان کنید و برنامه تمرینی خود را دریافت کنید.

جهت دریافت برنامه غذایی به مبلغ 55,000 تومان به همین شماره کارت واریز کنید و در همین شماره هدف خود را در واتس آپ بیان کنید با ارسال فیش واریزی و برنامه خود را دریافت کنید.

با دریافت برنامه ویژه شما از مربی برنامه های زیر را دریافت خواهید کرد 

چگونه حجم خود را افزایش دهیم

چگونگی تمرینات به منظوور افزایش حجم

چگونگی تغذیه به منظور افزایش حجم

چگونگی تنظیم برنامه تمرین در دوران تفکیک عضلانی و کاهش وزن

چگونگی تنظیم برنامه غذایی در دوران تفکیک عضلانی و کاهش وزن

تمرین صحیح

میزان مناسب تکرارها و ست ها در برنامه تمرینی

تمرینات عضلات شکم

چگونگی رشد عضلات

برنامه تمرینی سیتم هرمی معکوس

برنامه تمرینی سینه

برنامه تمرینی سرشانه

برنامه تمرینی زیربغل

برنامه تمرینی بازو

برنامه تمرینی پشت بازو

 برنامه تمرینی پا

برنامه تمرین بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر

در ادامه قصد داریم دو برنامه بدنسازی حجمی با ساختاری ایزوله را که توسط آرنولد شوارتزنگر ، برنده 7 بار مسابقات مستر المپیا انجام می شده ، برایتان شرح دهیم. از ویژگی این برنامه حجم و تناوب بالای آن است که هر گروه عضلانی اصلی را 2 الی 3 بار در هفته به کار می گیرد.

آرنولد شوارتزنگر تمامی دستاوردهای خود در عضله سازی را از طریق مصرف مواد غذایی مناسب و تمرکز بر روی تغذیه صحیح به دست آورد. او برنامه غذایی خود را با استفاده از اصول زیر تنظیم کرد :

• تغذیه مکرر – 5 الی 6 وعده در طول روز : 3 وعده غذایی اصلی و 2 الی 3 میان وعده
• کالری – تا 5000 کالری در طول روز
• میزان پروتئین دریافتی در طول روز – 300 گرم پروتئین
• کربوهیدرات بعد از اتمام تمرین – مصرف کربوهیدرات تا 30 دقیقه پس از اتمام تمرین
• شیک پروتئین – در صورت نیاز برای دریافت پروتئین روزانه خود استفاده کنید

برنامه تمرین بدنسازی شماره 1# حجمی آرنولد شوارتزنگر

هر قسمت اصلی بدن 2 بار در هفته تمرین داده می شوند. این برنامه حجمی حرفه ای آرنولد در کتاب ” دایرهالعلوم پرورش اندام مدرن ” Arnold Schwarzenegger و Bill Dobbins نیز ارائه شد.

1. روز اول : عضلات پشت و سینه
2. روز دوم : عضلات سرشانه و دست
3. روز سوم : عضلات پا و پشتی کوچک
4. روز چهارم : عضلات پشت و سینه
5. روز پنجم : عضلات سرشانه و دست
6. روز ششم : عضلات پا و پشتی کوچک
7. روز هفتم : استراحت

*** توجه : سعی کنید برای اولین ست از هر تمرین تا حدود 10 تکرار ادامه دهید. ***

برنامه تمرین بدنسازی شماره 2# حجمی آرنولد شوارتزنگر

در این برنامه بدنسازی هر یک از اعضای اصلی بدن 3 بار در هفته تمرین داده می شوند و یک نمونه از برنامه بدنسازی افزایش حجم با تناوب بالا است.

• روز اول = عضلات سینه و پشت و پا
• روز دوم = عضلات سرشانه و دست
• روز سوم = عضلات سینه و پشت و پا
• روز چهارم = عضلات سرشانه و دست
• روز پنجم = عضلات سینه و پشت و پا
• روز ششم = عضلات سرشانه و دست
• روز هفتم = روز استراحت

• در ادامه رایج ترین سوالاتی که درباره برنامه تمرین بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر پرسیده شده اس را برایتان گردآوری کرده ایم.

  به همراه این برنامه بدنسازی حجمی چه مکمل هایی مصرف کنیم ؟

  مصرف مکمل های بدنسازی بسته به نوع کارهای روزمره ای که انجام می دهید ، تغذیه و اهداف شما متفاوت خواهد بود. برای افرادی که به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی هستند ، مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین بسیار ایده آل است. سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی و مقدار 5 گرم در طول روز کراتین مصرف کنید. اگر در فاز چربی سوزی هستید ، باید از انواع مولتی ویتامین ها و امگا 3 و 6 و 9 بهره ببرید.

  چه مقدار در طول روز تمرینات کاردیو انجام دهیم ؟

  با توجه به میزان فعالیتی که در این برنامه حجمی انجام می دهید ، هیچ فعالیت کاردیو اضافی را پیشنهاد نمی کنیم. بلکه توصیه می کنیم در خارج از باشگاه زمان کافی برای برای استراحت خود در نظر بگیرید.

  چه مقدار خواب و آب توصیه می شود ؟

  این موضوع به تفاوت بین شما و آرنولد باز می گردد. آرنولد یک بدنسازی بسیار حرفه ای بوده و شما نیستید! باید حداقل 8 الی 10 ساعت در طول شبانه روز بخوابید. آرنولد در طول روز مابین جلسات تمرینی چرت کوتاهی می زد که همین موضوع کمک شایانی به بهبود روند ریکاوری می کند. سعی کنید در طول روز به مقدار کافی ( به خصوص پس از اتمام تمرین ) آب بنوشید.